Alimentos Saudáveis: O Caminho para viver melhor

O objetivo deste artigo é esclarecer dúvidas que são comuns a todos quando falamos sobre alimentos saudáveis.

Com o objetivo de sanar tais dúvidas o artigo aprofunda e contempla diversos aspectos que levam à boas práticas alimentares.

Para alcançarmos tal objetivo se faz necessário a abordagem individual de cada um destes aspectos, para que assim, possamos traçar um passo a passo de práticas que constituem uma alimentação saudável.

Falaremos neste artigo:

• Por que devemos ter uma alimentação saudável?

• O que é um alimento saudável?

• Como diferenciar um alimento saudável de um não saudável?

• Como analisar um alimento?

• A ingestão de alimentos saudáveis faz com que a minha alimentação seja saudável?

• Quais são as boas práticas a serem seguidas na hora da estruturação de uma alimentação saudável?

Por que devemos optar por alimentos saudáveis? 

Frequentemente ouvimos falar da importância de uma alimentação saudável, mas por que realmente devemos nos importar com a qualidade de nossa alimentação?

Façamos então uma analogia para exemplificar o motivo da importância da alimentação saudável.

Vamos pensar em uma máquina, tomemos um carro como referência.

“O carro se move por meio da queima de combustível. Se utilizarmos neste carro um combustível de baixa qualidade, maior será a probabilidade deste carro apresentar problemas. Contudo o combustível é apenas um dos componentes essenciais para que seja possível que o carro se mova, um veículo possui fluidos que lubrificam as peças, componentes do motor, engrenagens, válvulas, suspensão, rodas, etc. O bom funcionamento do carro depende do bom estado de seus componentes. Por isso, como em qualquer máquina a concessionária, nos dispõe um manual do veículo, estipula o que são as manutenções preventivas. Se o proprietário deste carro não utilizar combustíveis e fluidos de procedência, optar por não fazer as manutenções preventivas, uma hora ou outra este carro irá “quebrar”, nesse momento o proprietário terá de fazer uma manutenção corretiva. A negligência do proprietário pode comprometer a integridade de diversos componentes deste carro! O custo pela negligência será muito maior do que se o mesmo tivesse se preocupado em seguir as recomendações para o bom uso do seu veículo.”

O mesmo acontece com o nosso corpo. Ter uma alimentação saudável é fazer a prevenção de diversos problemas que serão gerados a partir de uma má alimentação. A negligência para com a alimentação, levará inevitavelmente para prejuízos à saúde de qualquer indivíduo. Continue lendo até o final de descubra tudo sobre alimentação saudável.

Cuidar da alimentação e cuidar da sua saúde!

Em nosso contexto atual, alimentação saudável é um problema de saúde pública.

Ano após ano os índices de sobrepeso e obesidade na população aumentam!

Junto desses índices vem o aumento de incidência de doenças crônicas não transmissíveis na população (DCNTs).

Por consequência uma sobrecarga em nosso sistema público de saúde SUS, por sua vez congestionando os atendimentos correlatos a este problema.

Logo, a temática da alimentação saudável deve ser olhada com muito mais esmero pelo setor público.

Uma vez melhorando as práticas alimentares, a demanda pela procura do SUS por problemas relacionados à má alimentação diminuiria.

Assim como deve ser olhada com ainda mais cuidado pela população!

Uma vez que o SUS está sobrecarregado, tomar medidas preventivas para com sua própria saúde é um ato de respeito consigo mesmo! 

O conhecimento e a discussão sobre boas práticas alimentares, deveriam ser inseridos ainda na primeira infância.

Não fomos expostos a tais reflexões, contudo devemos fazer nossa parte aprofundando nosso conhecimento relacionado a práticas que aumentam nossa saudabilidade!

Fato é que em nosso modelo atual de sociedade, com tudo o que temos à nossa disposição, por vezes se faz necessário que emulemos um cenário de escassez, a fim de recuperarmos nosso equilíbrio fisiológico, recuperando também nossa saúde.

É necessário entender que a vida não é uma corrida de cem metros, mas sim uma maratona!

Se almejamos alcançar uma idade avançada de maneira funcional, se faz mais do que o auto cuidado para como nutrimos nosso corpo.

Benefícios de alimentos saudáveis

Para além da diminuição do risco de desenvolvimento de uma série de doenças crônicas não transmissíveis (DCNTs).

Uma alimentação saudável é promotora de diversos benefícios:

• Melhora no  aspecto de pele, cabelo e unhas;
• Melhora da celulite;
• Maior disposição;
• Aumento na performance física;
• Aumento na performance cognitiva;
• Redução da inflamação sistêmica;
• Maior sensação de bem-estar percebido.

Iniciando sua jornada rumo à alimentação saudável

A temática da alimentação gera diversas dúvidas e questionamentos no imaginário da população.

Isso acontece pela maneira com que o tema é abordado pelos veículos de comunicação, retroalimentando estas dúvidas.

As informações chegam bagunçadas para as pessoas, às vezes com argumentos diferentes e que se contradizem.

Fato é que uma alimentação saudável não se faz por meio de um conjunto de boas práticas, mas sim pelo contexto do próprio indivíduo!

O que é saudável para você, não necessariamente é saudável para o outro!

Trataremos aqui das variáveis e contextos a serem analisados para que possamos metrificar a qualidade da alimentação de um indivíduo.

Para que exista uma coesão temática, trataremos de aspectos fundamentais para o entendimento da temática que se refere a saudabilidade da alimentação de um indivíduo.

O que são alimentos saudáveis?

O que é alimento?

Entendamos que alimento é um meio que possibilita um organismo a gerar energia e matéria para suas funções fisiológicas.

Sendo assim, o alimento é um agente fundamental para a definição do que é um organismo biológico.

Do que nos alimentamos?

O ser humano é um animal onívoro! Onívoro vem do latim Omnis = tudo, sendo assim onívoro é aquele que come de tudo, seja de fonte vegetal ou animal.

Essa característica permite que tenhamos uma infinidade de escolhas no que diz respeito à seleção dos alimentos que compõem nossa alimentação.

Temos aqui um adendo que é primordial, para o entendimento da saudabilidade dos alimentos.

Os seres humanos possuem uma grande distinção dos outros animais quando o assunto é capacidade de transformação dos alimentos. Chamemos este processo de transformação de processamento alimentar.

O processamento alimentar é uma característica de nossa espécie desde tempos imemoriais, transformar um alimento em outro, podemos dizer que transformamos um alimento em outro produto que é destinado ao nosso consumo. O processamento alimentar possui diversos objetivos:

• Separar a parte útil de uma não útil de um alimento;

• Aumentar a perecibilidade do mesmo, inserindo um alimento ou expondo o mesmo a algum processo: secagem, fermentação, exposição a temperatura, etc;

• Inativar um agente nocivo que possa estar contido em determinado alimento.

A domesticação do fogo trouxe novas camadas e possibilidades para a nossa interação com os alimentos, uma vez que a exposição a temperatura acaba por alterar as características dos alimentos e possibilita a criação de novos produtos.

Quando analisamos uma receita vemos que os alimentos contidos nela servem de insumo para diversas outras possibilidades de receitas.

O que demanda o resultado final do produto é a ordem em que os alimentos são misturados e os processos que são submetidos!

Fato é que o processamento alimentar e os produtos advindos do mesmo fazem parte do nosso cotidiano. O processamento alimentar também fez uso do avanço tecnocientífico de nossa sociedade.

A partir do surgimento do que conhecemos hoje como indústria alimentícia, o processamento dos alimentos ganhou um novo sentido.

Isso porque a indústria além de ter uma capacidade de produção em larga escala, é capaz de submeter o alimento a um ambiente extremamente controlado, promovendo uma uniformidade ao produto final.

A indústria alimentícia é o que garante hoje a segurança alimentar em nosso país e no mundo, ela também garante a segurança do alimento a ser consumido pela população.

Contudo o que salta os olhos na abordagem do nosso tema é a capacidade que a indústria tem em decompor e recompor alimentos para a criação de novos produtos.

“O processamento industrial consegue separar uma parte específica de um alimento e utilizá-lo para construção de um novo produto. Isolar uma proteína, proteína isolada da soja por exemplo. Isolar um carboidrato, o amido do milho por exemplo. Isolar uma gordura, gordura vegetal por exemplo. Misturar esses componentes isolados a outros componentes como: Estabilizantes, emulsificantes, conservantes, corantes, aromatizantes, etc. Esse processo acaba por retirar a matriz  dos alimentos utilizados como base para a criação destes alimentos, sendo assim os mesmos acabam por possuir em sua maioria uma alta densidade energética e uma baixa qualidade nutricional. Atualmente nos referimos a esses alimentos com alimentos ultraprocessados.”

Afinal, o que é são alimentos saudáveis?

O conhecimento de que o pleno funcionamento de nosso organismo depende do conjunto de alimentos que ingerimos não é algo recente. Também não é recente o impacto que o desenvolvimento da sociedade humana tem na forma com que nos alimentamos.

Na Revolução Neolítica transitamos do nosso estilo de vida nômade “caçador coletor” para a domesticação de plantas e animais.

Como consequência deste fato, passamos a ter um maior acesso à calorias, em contrapartida a diversificação das fontes alimentares decaiu em uma proporção ainda maior.

Como resultado os primeiros povos agricultores, perderam por exemplo estatura, reflexo de uma alimentação pobre em alguns aspectos nutricionais, devido a queda na diversidade alimentar.

Em nosso contexto atual não dependemos do plantio ou da caça para obtermos nossos alimentos, o acesso aos mesmos está condicionado ao dinheiro.

Para além da forma de acesso, a indústria nos fornece uma infinidade de opções de produtos alimentícios. Por outro lado, a quantidade não reflete a qualidade nutricional dos mesmos.

Partindo deste pressuposto nós podemos diferenciar alimentos saudáveis de não saudáveis, por meio de uma análise e aplicabilidade do mesmo em nosso dia a dia.

Como analisar um alimento?

Rotulagem. Devido às normativas impostas pela nossa constituição, todo alimento comercializado, embalado sem a presença do consumidor, deverá conter a rotulagem nutricional em sua embalagem.

Podemos avaliar a saudabilidade de um alimento pela sua rotulagem nutricional?

Na rotulagem podemos observar apenas alguns aspectos do produto:

• Total energético pela porção estabelecida;
• Percentual da porção em relação ao valor energético diário recomendado (2000kcal);
• Disposição dos macronutrientes, carboidratos, proteínas e lipídios;
• Quantidade de açúcares;
• Quantidade de sódio.

Tais informações são de suma importância para o gerenciamento calórico de um indivíduo, porém no contexto geral do alimento, para podermos classificá-lo como saudável precisamos de ainda mais informações.

Disposição dos ingredientes

Outra normativa encontrada na embalagem do alimento é a disposição dos ingredientes. Essa disposição é feita da ordem de componentes com maior magnitude na composição do alimento para os de menor magnitude.

Sendo assim, uma boa prática é sempre olhar os 3 primeiros ingredientes que compõem o alimento em questão.

Contudo, não podemos avaliar a saudabilidade de um alimento apenas pela disposição de seus ingredientes.

Encontramos na embalagem dos alimentos outras duas normativas.

Alérgicos

Identificando o consumidor se aquele alimento contém ou não contém determinada substância alérgena.

Alta concentração

Informando se o alimento em questão tem alta concentração de: 

• Açúcares;
• Gorduras saturadas;
• Sódio.

Diversas são as informações que podemos retirar da rotulagem de um alimento, ela é excelente em demonstrar a densidade energética do alimento bem como a disposição de macronutrientes do mesmo. Porém, para  avaliar a saudabilidade de um alimento, precisamos de algumas informações adicionais.

Sendo assim, fazer uma análise de um alimento apenas pela sua rotulagem, densidade energética e disposição de macronutrientes se faz superficial.

A classificação NOVA dos alimentos apresentada pelo guia alimentar para a população brasileira faz uma correlação entre o nível de processamento de um alimento para com um maior risco no desenvolvimento de obesidade e DCNTs.

Analisando os indicadores crescentes de obesidade e DCNTs vemos que tal correlação é evidente.

Entretanto, analisar a saudabilidade de um alimento apenas pelo seu nível de processamento também não é uma regra.

Suplementos alimentares, por exemplo, são alimentos ultraprocessados que contém diversas aplicabilidades referentes a manutenção da vida de indivíduos enfermos.

Fato é que grande parte dos produtos ultraprocessados se utilizam das fontes alimentares mais baratas encontradas na indústria alimentícia: açúcar, soja, milho e gorduras vegetais.

Tomando o fragmentos destes alimentos como base, são adicionados aditivos alimentares: emulsificantes, conservantes, corantes, aromatizantes, MSG (glutamato monossódico), etc.

Resultando em um baixo custo na produção destes alimentos, com boa resposta sensorial por parte dos consumidores, alta densidade energética porém com uma baixa qualidade nutricional.

Podemos utilizar a rotulagem da embalagem para identificar os ingredientes contidos no produto. No próximo tópico iremos descobri quais são os aspectos de alimentos saudáveis mais importantes.

Aspectos de alimentos saudáveis

• Composição nutricional do alimento: Para além da disposição dos macronutrientes, tanto os micronutrientes como os fitoquímicos devem ser considerados;

• Densidade energética: Um dos fatores primordiais na escolha do alimento, uma vez que quanto maior a densidade energética do mesmo, menor será a flexibilização do alimento na integração da dieta do indivíduo;

• Distribuição dos macronutrientes: Alimentos com maior quantidade de fibras e proteínas trarão mais saciedade para o indivíduo;

• Flexibilidade do alimento: Os alimentos possuem em sua composição diferentes níveis de cada nutriente, sendo assim existem alimentos que possuem uma quantidade maior de um nutriente específico, carboidrato, proteína, lipídio.

Assim como existem alimentos que possuem um maior equilíbrio em sua composição na relação entre os seus macronutrientes.

Alimentos mais equilibrados tendem a ser mais flexíveis na composição da dieta do indivíduo.

Como cada alimento possui características próprias, podemos utilizá-los de diversas formas e contextos.

De tal forma que não podemos classificar um alimento como mais saudável ou menos saudável, tendo em vista que o consumo isolado de um alimento não é capaz de mudar o contexto fisiológico de um indivíduo, porém podemos classificá-los de acordo com suas características e aplicabilidades.

Quando temos o entendimento das características de um alimento, podemos utilizá-los de forma a otimizar o caminho para nosso objetivo. Se você quer saber mais sobre alimentação saudável de uma vez por todas leita o próximo tópico com muita atenção e descubra.

Alimentação saudável

A alimentação saudável é um processo multifatorial e está ligada diretamente com a forma com que o indivíduo interage com o alimento. Um indivíduo com uma boa interação com o alimento, provavelmente não enfrentará grandes desafios para a mudança de seus hábitos alimentares.

Entendemos que existe uma diferença conceitual do que se refere a alimento e do que se refere à alimentação. Por mais que este seja um conceito básico, irei reforçá-lo de maneira a fixar a sua conceituação.

Quando falamos de alimento estamos falando de um objeto isolado, no caso é o alimento em si. Não é porque estamos vendo, falando, analisando o mesmo que iremos ingeri-lo naquele momento. Quando comemos um alimento, podemos dizer que estamos fazendo uma refeição.

Uma refeição pode conter apenas um alimento: ato de comer uma fruta, por exemplo. Pode conter diversos alimentos, a fim de fazer uma receita: banana com aveia. Consiste em amassar a banana, misturar com a aveia, acrescentar um pouco de água ou leite, podendo ser aquecida ou não!

O conjunto de refeições diárias é o que compõe a alimentação. Sendo assim, a alimentação de um indivíduo nada mais é do que o histórico de alimentos ingeridos no dia a dia do mesmo.

Comer alimentos saudáveis faz com que minha alimentação seja saudável?

A seleção de alimentos saudáveis no cardápio pode fornecer o conjunto de nutrientes necessários.

Mas a ingestão de alimentos saudáveis por si só não faz com que a alimentação do mesmo seja saudável!

Isso acontece porque a ingestão de alimentos saudáveis é apenas um fator para a alimentação saudável!

Um indivíduo pode ingerir somente alimentos saudáveis, porém em uma quantidade desbalanceada para com suas demandas energéticas.

Quando analisamos a qualidade da alimentação, devemos olhar os aspectos pessoais do indivíduo.

Sobrepeso

Um indivíduo que se encontra em um estado de sobrepeso, deve equilibrar sua composição corporal por meio de déficit calórico de maneira a retroceder para um quadro de normalidade de seu peso.

Quando o mesmo alcançar este objetivo o mesmo deve fazer novas adaptações em seu cardápio de maneira a garantir a manutenção do seu peso.

Lembrando que além do déficit o mesmo deve ter uma dieta diversificada de maneira que o mesmo perca gordura sem entrar em um quadro de subnutrição!

Obesidade

O indivíduo com obesidade deve passar pelo mesmo processo daqueles que estão com sobrepeso.

Contudo, o quadro do mesmo deve ser analisado de maneira ainda mais criteriosa, de forma a verificar as disfunções metabólicas que o mesmo se encontra.

Subnutrição

Devem ajustar sua alimentação com o intuito de restaurar suas demandas nutricionais, existindo a necessidade de um superávit calórico, com o objetivo de colocar o mesmo em um quadro de normalidade corporal.

Doenças não transmissíveis

Diversas são as doenças que demandam de um cuidado específico na alimentação de um indivíduo.

Na diabetes tipo 2 precisamos olhar com atenção nos alimentos selecionados na refeição dos indivíduos, alimentos com níveis elevados de carboidratos com baixo teor de fibra não são interessantes para estes indivíduos.

Hipertensos devem redobrar o cuidado com a ingestão excessiva de sódio e carboidratos. 

Também devem redobrar a atenção com a quantidade mínima de água a ser ingerida ao longo do dia.

Alérgicos devem sempre evitar o consumo da substância a que é alérgeno, verificando os ingredientes contidos nos alimentos que irá se alimentar.

Boas práticas para a estruturação de uma alimentação saudável

Primeira: Faça uma avaliação do seu estado atual por meio do IMC (índice de massa corpórea).

O IMC é o parâmetro de referência utilizado pela OMS para metrificar o peso ideal das pessoas.

O cálculo do IMC é feito usando a seguinte fórmula:

             Peso (kg)
IMC=   —————
Altura x Altura (m)

Os valores de IMC:

• Abaixo do peso: IMC menor que 18,5
• Peso normal: IMC entre 18,5 e 24,9
• Sobrepeso: IMC entre 25 e 29,9
• Obesidade grau I: IMC entre 30 e 34,9
• Obesidade grau II: IMC entre 35 e 39,9
• Obesidade grau III: IMC maior ou igual a 40

Podemos tomar o IMC como referência do nosso ponto inicial.

Segunda: Calcule o seu gasto energético diário estimado.

Para pessoas com IMC entre (18,5 e 29) utilizem como referência a fórmula de Harris Benedict somado ao fator atividade física.

Para indivíduos com resultado acima de (29) utilizem como referência a fórmula de Mifflin-St. Jeor somado ao fator atividade física. O resultado será a referência para a quantidade calórica a ser ingerida no dia a dia. Partindo do resultado, estabeleça a quantidade energética a ser consumida.

Indivíduos com sobrepeso podem optar por um déficit calórico de 500~700 kcal diárias.

Indivíduos obesos podem aumentar esta faixa de 700~1200 kcal diárias.

Pessoas com o peso normal devem se manter em um planejamento normocalórico

Indivíduos abaixo de peso podem estabelecer um superávit calórico de 500 Kcal ou acima.

Terceira: Com a estimativa de gasto energético em mãos faça a distribuição dos macronutrientes.

Para facilitar esta distribuição, parta da quantidade de proteína a ser ingerida diariamente.

Para pessoas com IMC entre 18,5 e 27, tome como base a recomendação da OMS para o consumo de proteínas, de 1g por kg de peso a 1,6 g por kg de peso.

Para indivíduos com IMC superior a 27, mantenha a ingestão diária de proteínas entre 0,8 a 1,2 g de proteína por kg peso. (Cada grama de proteína possui 4 kcal.)

Olhe agora para a disposição de carboidratos, devendo  ocupar de 20-60% das calorias diárias. (Cada grama de carboidrato possui 4 kcal.)

Somando o percentual de proteínas + carboidratos e restante deve ser preenchido com gorduras “lipídios”. (Cada grama de gordura possui 9 kcal.)

Obs: Quando nos referimos aos alimentos estamos considerando os mesmo já preparado, quando falamos da quantidades de macronutrientes, estamos nos referindo a quantidade de nutrientes disposta em 100g do alimento já preparado!

Quarta: possuindo a estimativa energética e a disposição dos macronutrientes é hora de pensar na estrutura das refeições.

O número de refeições diárias deve sempre se ajustar à rotina do indivíduo! Existe muito debate quanto ao número de refeições ideais. Se devemos comer de três em três horas, divididas em 5 ou 6 refeições.

O fracionamento das refeições, isto é, comer porções menores e mais frequentes possui diversos aspectos positivos. Todavia, no mundo real esse parâmetro está fora de cogitação!

Mais importante do que o número de refeições é a disposição dos macronutrientes contidos nela.

Digamos que uma pessoa faça quatro refeições diárias. E que no dia ela ingere um total de 2000 kcal. Essa pessoa pode fazer 4 refeições de 500 kcal, podemos dizer que essa estrutura é fixa! Ela também pode fazer 4 refeições onde a:
1ª refeição contenha 200 kcal.
2ª refeição contenha 500 kcal.
3ª refeição contenha 800 kcal.
4ª refeição contenha 500 kcal.”

Quinta: Chegamos então no momento de selecionar os alimentos que comporão a alimentação do indivíduo.

Este é o tópico onde as pessoas possuem mais dificuldade de interpretação. Isso porque o conhecimento da análise individual dos alimentos demanda tempo.

E aqui temos uma grande limitação que partem das recomendações superficiais quanto a saudabilidade dos alimentos e o incremento dos mesmos em uma alimentação saudável!

Normalmente quando discutimos sobre alimentos saudáveis as pessoas tendem a ter uma lista muito pequena  e limitante de possibilidades.

Crie uma lista com os alimentos da sua preferência que comporão o seu cardápio. Esta lista deve conter uma diversificação dos alimentos a serem selecionados. Podemos selecionar os alimentos pelos seus grupos:

• Cereais: Trigo, arroz, milho, aveia, etc;
• Leguminosas: Feijão, soja, lentilha, ervilha, grão de bico, etc;
• Tubérculos: Batata inglesa, Batata doce, batata baroa (mandioquinha), Beterraba, Mandioca, etc;
• Frutas, legumes e verduras: Banana, maçã, melancia, brócolis, couve flor, couve, acelga, abobrinha, etc;
• Fontes animais: Carnes, leite, ovo, queijo, manteiga, etc.

Escolhendo os alimentos que melhor se encaixam em seu cardápio, vamos olhar para as prevalências dos macronutrientes nutrientes dos alimentos selecionados.

Macronutrientes

• Carboidratos: Arroz, batatas, mandioca, trigo, milho, banana, abobrinha, etc;
• Proteínas: Carnes, leite, ovos, feijão, soja, ervilha, etc;
• Lipídios/gorduras: ovo, leite, carne, soja, etc.

Fazer a distribuição dos alimentos a partir de seus macronutrientes após a seleção dos mesmos, facilita a integração dos mesmos na elaboração da alimentação do indivíduo.

Consuma alimentos processados e ultraprocessados com parcimônia.

De prioridade a alimentos in natura e minimamente processados, atente-se ao preparo destes alimentos, uma vez que facilmente podemos transformar um alimento “bom” em “ruim” pela maneira que preparamos o mesmo.

• Cuidado com o excesso de sal;
• Cuidado com o excesso de açúcar;
• Cuidado com o excesso de óleos no preparo dos alimentos;
• Evite “fritar” os alimentos, faça os mesmos assados, cozidos, refogados, etc. 

Exemplo de um planejamento alimentar saudável

Seguindo os critérios apresentados pelas boas práticas, vamos simular a estrutura alimentar de um indivíduo.

Descrição:

Maria.
Casada.
Dois filhos.
Trabalha como caixa em um supermercado no horário comercial: 8:00 às 17:00. 
Atividade física: Sedentária.
Nome: Maria.
Idade: 30 anos.
Altura: 162 cm.
Peso: 78 kg.

Passo 1

• Calculo IMC = 29,36.
• Resultado do IMC: Limítrofe entre sobrepeso e obesidade.

Passo 2

Cálculo da taxa metabólica basal (TMB) Mifflin-St Jeor.
Resultado TMB: 1519 kcal.
Fator atividade física (AF): 1,2.
TMB X AF: 1823 kcal.
1823 kcal – 500 kcal = 1325 kcal.

Passo 3

Distribuição de macronutrientes
Proteína: (P) 1,2 x Kg.
1,2 x 78 = 93,6 gramas de proteínas.
93,6 x 4 = 375 kcal.
375 kcal representa aproximadamente 29% das calorias diárias a serem ingeridas por Maria.
Carboidratos: Vamos utilizar 55% das calorias a serem ingeridas, sendo assim.
1325 kcal – 55% = 728 kcal 
728 / 4 = 150 gramas de carboidratos. 
Lipídios: 728 + 375 =  1103 kcal.
1325 – 1103 = 222 kcal.
222 / 9 = 25 gramas de lipídios.
Teremos então:
Calorias diárias totais a serem ingeridas = 1325 kcal.
Distribuição das calorias:
Carboidratos: 150 gramas.
Proteínas: 94 gramas.
Lipídios: 25 gramas. 

Passo 4

Disposição das calorias
A partir da sua rotina Maria optou por fazer três refeições em seu dia.
Primeira refeição, café da manhã: 300 kcal = carboidrato 32g, proteína 13g e lipídios 3g.
Segunda refeição, almoço: 450 kcal = carboidrato 50g, proteína 39g e lipídios 5.
Terceira, Janta: 575 kcal = carboidrato 50g proteína 54g e 11g de lipídios.
Total de macros carboidratos 132, proteínas 106g e lipídios 19g.

Passo 5

Seleção dos alimentos
Café da manhã: Banana nanica 2un + 10g de aveia + ovo 2un.
Almoço: 100g de arroz + 150g de feijão + 100g de peito de frango + 30 gramas de beterraba + 20 gramas de cenoura.
Jantar: 100g de arroz + 150g de feijão + 150g de carne vermelha “patinho” + 50g de brócolis + 20 g de tomate.
Obs: considerando que no preparo destes alimentos as proteínas foram grelhadas e os legumes cozidos.

Alimentação saudável, considerações

Podemos observar que a alimentação saudável é algo multifatorial.

Não dependendo apenas da seleção dos alimentos, depende também da distribuição, do contexto, das escolhas, e muito mais.

Cada indivíduo possui uma relação particular com o alimento.

Isso porque não nos alimentamos apenas para sanarmos nossas demandas fisiológicas, o alimento é um símbolo de prazer, de conforto, segurança, etc.

É necessário olharmos a maneira com que interagimos com o ato de se alimentar, entendamos que não somos máquinas, o processo de transição e implementação de boas práticas alimentares não acontecerá do dia para noite.

Ele demandará esforço, comprometimento e entendimento sobre o sentido de se alimentar com mais qualidade.

Devemos resgatar o hábito de cozinhar, preparar o nosso próprio alimento.

Utilizar deste conhecimento para não apenas cuidarmos de nós, mas sim de todos que nos circundam, amigos, filhos, familiares, etc.

Cuide-se.