O conceito de densidade energética se dá por meio da relação kcal por grama do alimento em questão.
Na avaliação de um alimento para a inclusão do mesmo em um planejamento alimentar, a densidade energética do mesmo é um critério fundamental para decisão da viabilidade de inclusão ou retirada deste alimento no cardápio do planejamento em questão.
A densidade energética pode ser avaliada isoladamente ou comparativamente com as características energéticas de outros alimentos. Abordaremos aqui considerações importantes acerca da densidade energética dos alimentos.
E porque devemos ter muito mais atenção no preparo de nossas refeições, uma vez que podemos influenciar diretamente na densidade energética dos alimentos que consumimos.
Níveis de densidade energética dos alimentos
Se falamos em energia, estamos nos referindo a macronutrientes, sendo assim a quantidade máxima possível de calorias encontradas em uma grama de alimento é 9 kcal, que se referiria a uma grama de lipídio.
Sendo assim, isoladamente falando:
- 1g de carboidrato possui 4 kcal;
- 1g de proteína possui 4 kcal;
- 1g de lipídio possui 9 kcal.
Refletindo um pouco sobre a análise da composição e distribuição dos nutrientes em diversos alimentos, podemos observar que a predominância de água em um alimento é inversamente proporcional a densidade energética do mesmo.
Sendo assim , falando de alimentos in-natura, quanto maior o seu percentual de água, menor será sua densidade energética.
- Alface 96% de água;
- 100g de alface contém 11 kcal;
- Pepino 96% de água;
- 100g de pepino contém 10 kcal.
Este é um bom parâmetro de referência.
Contudo ele não se aplica a produtos processados ou ultraprocessados, uma vez que nesses produtos podem ser acrescidos de açúcares, proteínas e gorduras.
Para ilustrarmos melhor vamos comparar uma fruta in natura com a mesma fruta desidratada.
- Uva Rubi 100g: 49 kcal;
- Aproximadamente 13 g de carboidratos;
- aproximadamente 76 g de carboidratos;
- Uva passa 100g: 299 kcal.
Qual a utilidade de analisarmos a densidade energética de um alimento?
O entendimento do conceito do que é a densidade energética de um alimento, permite uma visão mais clara da quantidade de energia que está sendo ingerida por meio de um alimento específico.
Auxiliando no gerenciamento do controle da ingestão energética diária.
Este conhecimento permite fazer escolhas mais inteligentes na integração de certos alimentos no cardápio de um indivíduo.
Se um indivíduo precisa ingerir uma quantidade substancial de calorias ele deve optar por alimentos que são mais densos energeticamente.
Por outro lado, se um indivíduo está em um quadro de restrição calórica ele pode se beneficiar deste conhecimento, selecionando alimentos com menor densidade energética, aumentando o volume de alimento a ser ingerido, promovendo assim uma maior saciedade para o mesmo. Comparação.
Tabela de Macronutrientes por Porção de 100g
Quantidade por Porção 100g (kcal)
| Alimento | Arroz | Abobrinha |
|---|---|---|
| Calorias (valor energético) |
128g |
15g |
| Carboidrato | 28,1g | 3g |
| Proteína | 2,5g | 1,1g |
| Lipídio | 0,2g | 0,2g |
Façamos então as equivalências para que fique mais claro.
Em termos de calorias 100g de arroz equivale a 850g de abobrinha italiana.
100g de abobrinha equivale a 12g de arroz.
Podemos entender que energeticamente falando o arroz contém 8,5 x mais energia do que quando comparado a abobrinha italiana.
Quando falamos em densidade energética estamos olhando especificamente para a quantidade de calorias contida em cada grama do alimento.
Sendo assim, não é considerada a qualidade ou a distribuição nutricional dos alimentos em questão.
Densidade energética em alimentos Processados e Ultraprocessados
Caseiros/Artesanais
Diariamente estamos na cozinha preparando alguma refeição: café da manhã, almoço, jantar.
E para o preparo de uma refeição, precisamos submeter os alimentos a alguns processos, que transformarão esse conjunto de alimentos em outro produto.
Para o preparo do arroz, adicionamos água, temperos, submetemos o mesmo ao processo de cozimento e obtemos o produto final.
Podemos comer o arroz sozinho, normalmente utilizamos outros alimentos para complementarmos a refeição: feijão, carnes, legumes, verduras.
Cada item mencionado passa pelo seu processamento até se tornar um produto para nossa alimentação.
E no momento em que preparamos o alimento podemos aumentar e muito a densidade dos alimentos selecionados, devidos aos implementos e processos submetidos.
Preparar os alimentos imersos em óleo “fritar o alimento” é um bom exemplo de incrementar calorias ao alimento.
Por isso, o modo de preparo deve ser levado em consideração quando analisamos a densidade energética dos alimentos que preparamos em casa!
Produtos artesanais
O processamento alimentar pode criar produtos destinados à nossa alimentação como uma densidade energética extremamente alta.
Isso porque quando fazemos uma receita:
- Pães;
- Bolos;
- Tortas.
Precisamos “misturar” diversos alimentos diferentes, para obtermos o produto final.
Fazendo com que a quantidade calórica do produto final seja uma somatória de todos os ingredientes utilizados em sua confecção.
Os produtos confeccionados de forma caseira, não contém rotulagem com os industrializados, dificultando ainda mais o controle energético a partir do seu consumo.
“Em uma festa de aniversário, não sabemos a quantidade de calorias contidas no bolo, salgados, doces e assim por diante.”
Industrializados
Os produtos processados e ultraprocessados contém, mediante a regulações, a tabela nutricional no produto.
Entretanto, mesmo com a tabela à disposição, por vezes as pessoas têm dificuldade em entender a real quantidade de calorias contidas nestes produtos.
No rótulo é especificado a porção e o número de porções que contém no pacote, contudo a quantidade total de calorias não é expressa no rótulo.
Cabendo ao cliente ter de multiplicar as calorias pela quantidade de porções contidas na embalagem!
Biscoito Wafer
| Porção | 30g | 140g |
|---|---|---|
| Valor Energético |
137 kcal |
640 kcal |
| Carboidrato | 16g | 74,6g |
| Proteína | 1,4g | 6,5g |
| Lipídio | 07,5g | 35g |
Considerações sobre densidade energética
Para alimentos in natura, podemos avaliar a densidade do alimento pela sua quantidade de água, quanto mais água menos calorias!
Para alimentos preparados em casa, cuidado com o preparo e com os incrementos adicionados aos alimentos.
Para alimentos caseiros/artesanais, já que não sabemos como foram produzidos, a quantidade de alimentos utilizados para a confecção dos mesmos, consuma este tipo de alimento com parcimônia.
Para alimentos industrializados, tome sempre a rotulagem como referência, se atente ao número de porções na embalagem do produto, lembrando que este tipo de produto também deve ser consumido com cautela.
Quando falamos de densidade energética estamos analisando estritamente a quantidade de kcal por grama do alimento, essa avaliação não contempla a distribuição dos nutrientes.
